Biciklom do figure i zdravlja

Od svih načina vježbanja i održavanja forme, te topljenja suvišnih kilograma, biciklizam je sigurno istinski evergrin. Svi smo mi pedalali kao mali i rijetki su oni koje za bicikl neće vezati sretne uspomene. Ali, ta veza je kod mnogih pukla, naročito nakon što su dva točka zamijenila četiri, a sic bicikla, udobna fotelja automobila. A sa izgubljenim prijateljstvom otišla je i figura, a stigao stomak i podbradak.

Vrijeme je da vratite stare dobre navike i ponovo sjednete na bicikl. Zaista, teško da se može naći kvalitetniji aerobni trening koji će vam donijeti i više zabave i užitaka za dušu kao i tijelo.

Kako početi?

Prije nego što sjednete na bicikl, napravite raspored – i to onakav raspored koji možete održati. Zašto napraviti lan po kojem ćete voziti bicikl svaki dan, ako znate da ne možete izdražt taj tempo. Za početak, dovoljno je da se na bicikl penjete tri do četiri puta sedmično, a postavite si za cilj da to vremenom preraste u pet do šest puta sedmično.

Odredite sebi cilj. Postoji razlika između treninga na biciklu i “vozanja”, a ona je upravo u ovom cilju. To može biti ređena kilometraža ili vremenska odrednica. Tek kad postavite sebi cilj i ispunite ga, možete pratiti svoj progres tokom sedmica povećavajući razdaljine koje prelazite.

Vrlo je korisno da vodite biciklistički dnevnik. Tako ćete najlakše pratiti svoj progres i znati da li napredujete onako kako ste to željeli. Pogled na dnevnik u kojem se povećavaju razdaljine i brzine kojima ih prevaljujete može biti vrlo motivirajući. Što više detalja stavite u dnevnik, to će on biti korisniji: razdaljine, vrijeme provedeno na biciklu, rad srca… sve su to vrlo korisni podaci.

Vodite računa o svom biciklu. Početnicima se savjetuje da pronađu stručnjaka koji će im pripremiti bicikl. Međutim, što brže naučite da sami održavate svog ljubimca, to bolje. U svakom slučaju, ovo nije korak koji smijete prekočiti, a preporučljivo je da ponekad vježbate popravke u garaži, čak i ako nisu neophodne.

Za one sa dubljim džepom, preporučuje se da nabave dva mala uređaja. Mjerač otkucaja srca je izrazito koristan. U početku, pratićete kako se ponaša vaše srce pri različim nivoima napora. Kasnije, prema broju otkucaja u minuti, možete tempirati svoju vožnju. Npr. pri 165 otkucaja osjećate veliki napor, dok 150 možete održati tokom dužeg vremenskog perioda.

Drugi koristan aparat je biciklistički računar koji pomaže pri određivanju optimalnog ritma okretanja pedala. Pojedini biciklisti presporo okreću pedale što može otežati ubrzavanje jer zahtjeva veću snagu.

Prve sedmice

Tokom prve dvije sedmice treninga na biciklu napravite vožnje od sat do dva tempom koji vam neće biti naporan u utorak, četvrtak i nedjelju, a u subotu napravite jednu dužu vožnju. Vaš osnovni cilj u ovom periodu treba biti da naučite voziti u konstantnom tempu, naviknete tijelo na stalno okretanje pedala i naučite održavati stabilan ritam srca. Dišite snažno, ali tako da ste u stanju i da razgovarate tokom vožnje.

Subotnja vožnja treba biti na ravnom terenu u dužini od 25 do 45km uz povećanje od 15km svake sedmice. Nedjeljom radite kraže vožnje, ali sa uzbrdicama. Ali, nemojte pretjerivati. Nagib od 4% do 6% je sasvim dovoljan.

Nakon prvih mjesec dana

Zadržite isti tempo, ali ubacite i jednosatnu vožnju srijedom. Vjerovatno se do kraja mjeseca naučili koristiti monitor za rad srca i sada brojeve koje čitate možete i upotrijebiti da odredite anaerobni prag.

Anaerobni prag je tačka u kojoj tijelo prelazi sa rada u aerobnoj zoni, na rad u anaerobnoj zoni, tačka u kojoj dolazi do bolova u mišićima i gdje tijelo sagorjeva više ugljikohidrata nego masti.

Jedan od načina da odredite ovaj prag jeste da vozite najjače i najbrže što možete tokom 20 minuta, pokušavajući da zadržite stabilan rad srca. Prosječna brzina otkucaja srca je vaš anaerobni prag, što je ujedno i oko 90% do 93% od vaše maksimalne brzine rada srca. Kako ulazite u formu, tako bi i vaš prag trebao biti viši, čime ćete sve lakše postizati veće razdaljine i izdržavati veće napore. Ukoliko vozite 10 do 15 otkucaja ispod vašeg praga najefikasnije ćete razviti kardiovaskularnu izdržljivost i najbolje ćete filtrirati mliječnu kiselinu iz tijela (koja uzrokuje bolove u mišićima). Ukoliko sve teže održavate ovaj nivo, vrlo je moguće i da ste pretrenirani.

U ovom periodu počnite razmišljati i o mehanici pokreta kod okretanja pedala. Umjesto da trošite energiju samo na pritiskanje pedala, sjetite se i mišića koje koristite da podignete pedale. Zamislite petalu kao sat: od 4 do 8 fokusirajte se na mišiće pregibače nogu, od 7 do 12 na mišiće kukova, a od 10 do dva na kvadricepse. Usavršavanje ove tehnike sigurno će vam pomoći i da razvijete veće brzine.

Autor:Ramiz Šerbečić

Izvor:recepti-kulinarka.blogspot.com